WSTĘP

Co roku w okresie zimowym ogromna ilość miłośników sportów zimowych w pojedynkę lub z rodziną wyjeżdża na tygodniowy czy weekendowy urlop. W dzisiejszych czasach większość osób jak się nie mylę, przedkłada warunki pobytu, spotkanie ze znajomymi i czas wolny nad swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Jeszcze nie tak dawno mówiło się o tzw. wypadach prosto zza biurka, gdzie kompletnie nieprzygotowani wyjeżdżaliśmy na narty, czując się okropnie zmęczonym już po pierwszym dniu...a przyjemność z jeżdżenia znikała bezpowrotnie. Na szczęście coraz więcej osób staje się świadoma tego, że ekstremalne warunki, często występujące w górach oraz opanowanie techniki carvingowej wymagają od nas solidnego przygotowania fizycznego. Prowadząc już od ponad dwóch lat zajęcia grupowe przygotowujące do sezonu zimowego w jednym z Poznańskich klubów fitness zauważam, jak z roku na rok zwiększa się zainteresowanie tego typu zajęciami. Niektóre osoby nawet czekają z zakupem karnetu do momentu, aż rozpoczniemy kolejny cykl zajęć.

Każdy dobrze przygotowany narciarz charakteryzuje się: siłą, gibkością, wytrzymałością, stabilnością oraz szybkością. Wszystkie te cechy są decydujące dla sprawnego i bezpiecznego poruszania się na stoku lub poza trasami. Nasze ciało podczas jazdy musi poddać się działaniu następujących czynników: 

- ciągłej zmianie sytuacji związanej z obecnością innych poruszających się na stoku (widzenie przestrzenne)
- prędkości i jej zmianie (przyspieszanie i hamowanie)
- właściwościom śniegu
- ukształtowaniu terenu
- zmianom pozycji ciała wynikającym ze zmiany kierunku jazdy 

Chyba nie trzeba tłumaczyć jak ważne jest rozciąganie. Elastyczne mięśnie to nie tylko komfort i lepsze samopoczucie, to również ochrona przed niebezpiecznym zerwaniem lub naciągnięciem ścięgien oraz potencjał generowania siły. 

Każdy z nas powinien w ciągu dnia znaleźć chwilę, aby odprężyć się i wykonać parę ćwiczeń rozciągających i oddechowych. Jeśli naprawdę nie masz zbyt dużo czasu ten sposób rozciągania zwany z ang: World Best Stretch (WBS) jest właśnie dla Ciebie! Jest to forma stretchingu dynamicznego, składająca się z kilku sekwencji następujących po sobie pozycji. Gwarantuje ono rozciągnięcie wielu mięśni tzw: taśm mięśniowych i jest skuteczniejszy od stretchingu statycznego, ponieważ wykonywany jest w ruchu. Najlepiej jak wyobrazimy sobie, czy czynność jaką zaraz będziemy wykonywać (jazda na nartach czy snowboardzie) będzie statyczna czy też dynamiczna? W profesjonalnym sporcie stretching dynamiczny wykorzystywany jest przed treningiem, a stretching statyczny dopiero po.  

 Ćwiczenia stabilizacji kręgosłupa są drugim zaraz po stretchingu najważniejszym filarem dobrego przygotowania. Ćwiczenia w podporze kształtują wytrzymałość siłową mięśni brzucha, miednicy oraz ramion, zabezpieczając odcinek lędźwiowy przed kontuzją. Inaczej mówiąc jest to fundament na którym bazuje nasza motoryka. Nie mając silnego tułowia to tak jakbyśmy chcieli "strzelać z armaty znajdującej się na kajaku".  

 Żeby bezpiecznie skakać i lądować, a także przeciwdziałać sile odśrodkowej musimy dysponować odpowiednią siłą nóg! I jest to najważniejsza cecha naszych mięśni, wymagająca przygotowania od samego początku. Rozbudowa siły czasem może trwać 3 miesiące lub dłużej w zależności od tego na jakim etapie zaawansowania jesteśmy i co robiliśmy w okresie wiosenno - letnim. Dlatego też powinniśmy być świadomi, że trening tydzień przed wyjazdem nie na wiele się zda ponieważ nie jesteśmy w stanie tak szybko osiągnąć wymaganego poziomu siły. Rozwój siły zależy także od tego w jaki sposób jeździmy, czy rekreacyjnie czy sportowo. Najbardziej obciążone są te partie mięśni, których niekiedy ból odczuwamy na drugi dzień. Najbardziej aktywne są mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostownik grzbietu. Godziny spędzone na stoku odczujemy także w podudziach, przywodzicielach ud i mięśniach całego korpusu.

 W czasie jazdy na nartach czy snowboardzie nasze nogi pracują jak amortyzatory, pochłaniając drgania pochodzące z podłoża. Najlepszym ćwiczeniem, odwzorowującym tę czynność są różnego rodzaju podskoki. Podskoki zaliczamy do ćwiczeń PLYOmetrycznych.

Ćwiczenia PLYOmetryczne to zestaw ćwiczeń funkcjonalnych, których nie możemy przeoczyć. Są ogromnie ważne, ponieważ w ten sam sposób pracują nasze mięśnie na stoku. Nie raz mamy do czynienia z podskokiem i lądowaniem, tak jak to ma miejsce w jeździe na nartach stylem NW lub WN pozwalających na odciążanie i dociążanie nart. Jak spojrzymy na zawodowców przejeżdżających slalom odnosimy wrażenie jakby skakali z jednej strony na drugą i im trudniejsze warunki śniegowe i powstałe rynny tym bardziej jest to widoczne. A o snowboardzistach przebywających większość dnia w snowparkach nie muszę wspominać, tam skoki to podstawa.

Poruszanie się w warunkach śniegowych jakie spotykamy na trasie lub poza nią, wymagają od nas ponadprzeciętnej równowagi. Jak spojrzymy na początkujących, możemy zaobserwować jak zaburzenie równowagi negatywnie wpływa na ich sposób poruszania się, przyczyniając się do częstych upadków. Znając przysłowie: jak się nie wywrócisz to się nie nauczysz chciałbym dodać iż przedsezonowe zbudowanie równowagi może ten problem nieco zmniejszyć powodując, że staniemy się bardziej stabilni na nartach i lepiej będziemy czuli tzw krawędź. Podane poniżej propozycje będą zależały od sprzętu jakim dysponujemy, ale jeśli nie macie nic z podobnych rzeczy w domu, nie ma nic lepszego jak stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczyma. Sprawdźcie sami czy utrzymacie się w takiej pozycji dłużej niż 30 sekund!

Najlepszą regeneracją jest masaż! Poprawia krążenie, usuwa zbędne produkty metabolizmu, wydłuża mięśnie, sprawia że stają się elastyczne, nasze stawy są bezpieczne, mijają tzw "zakwasy". Przynosi ulgę po ciężkim treningu. Do wykonania masażu polecam specjalny wałek firmy Trigger Point o nazwie GRID. Poniżej podane są sposoby masażu wybranych grup mięśniowych z wykorzystaniem GRID. 

 W okresie wiosenno - letnim warto zadbać o poprawę kondycji ogólnej. W poprawie naszej wytrzymałości pomoże bieganie, jazda na rowerze, łyżworolkach, pływanie i wiele innych aktywności w których najbardziej zaangażowane są nasze nogi.

Zestaw proponowanych przez nas ćwiczeń jest podzielony na 3 etapy: STAGE I, II i III oraz ćwiczenia (zajawki) dla ambitnych. W pierwszej kolejności skupiamy się na wykonaniu wszystkich ćwiczeń zaproponowanych na STAGE I. Jeśli już opanujemy pierwszy etap, przenosimy się na STAGE II. STAGE III jest najtrudniejszym etapem i powinien być wdrożony przez nas na samym końcu kiedy osiągniemy duża wprawę na poprzednich etapach. Jeżeli chodzi o propozycje w ZAJAWKACH muszę dodać, iż za ich samodzielne wykonanie każdy z nas powinien brać odpowiedzialność za siebie, które najlepiej jest stosować pod okiem wykwalifikowanego trenera, który zadba o nasze bezpieczeństwo. Powinniśmy być stabilni i silni, mieć stabilne stawy skokowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Podane ćwiczenia nie wyczerpują całego tematu związanego z przygotowaniem, jak sami powinniśmy wiedzieć ćwiczeń jest tysiące, najważniejsze w tym jest to abyśmy potrafili dobrać je do swojego etapu zaawansowania. Powyższe ćwiczenia uznaję za niezbędne minimum, oczywiście nie licząc do tego tych ćwiczeń do których wykonania użyliśmy sprzętu. Nie każdy może sobie na niego pozwolić, jednakże warto wiedzieć iż przygotowanie do zimy nie musi być wcale takie nudne:)

Pamiętajmy o bezpieczeństwie! Ćwiczymy w wygodnym, sportowym obuwiu, a każdy trening rozpoczynamy solidną rozgrzewką.

Z pozdrowieniami, życząc tylu śnieżnych i słonecznych dni ile pracy włożonej przed każdym wyjazdem:)

go4ski.pl 

Przygotował: Witold Zielazek: fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego, instruktor narciarstwa.

p style= /p