Ćwiczenia stabilizacji kręgosłupa są drugim zaraz po stretchingu najważniejszym filarem dobrego przygotowania. Ćwiczenia w podporze kształtują wytrzymałość siłową mięśni brzucha, miednicy oraz ramion, zabezpieczając odcinek lędźwiowy przed kontuzją. Inaczej mówiąc jest to fundament na którym bazuje nasza motoryka. Nie mając silnego tułowia to tak jakbyśmy chcieli "strzelać z armaty znajdującej się na kajaku".  

Ćwiczenia te równiez stabilizują staw ramienny chroniąc go przed kontuzją - bardzo ważne przede wszystkim dla narciarzy jezdżących body carwing oraz snowboardzistów. 

 

 

 PODPÓR PRZODEM

STAGE I

 1 - Podpór przodem na przedramionach o nogach ugiętych. Wersja najłatwiejsza w szczególności dla kobiet. Unosimy tułów w podporze na przedramionach i kolanach. Pamiętajmy o prostych plecach!
Utrzymujemy tak 5 razy po 10 sekund lub dłużej.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 - Podpór na przedramionach o wyprostowanych kolanach. Unosimy tułów w podporze na przedramionach i stopach. Pamiętajmy o prostych plecach! Utrzymujemy tak 5 razy po 10 sekund lub dłużej.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STAGE II

Podpór na przedramionach z naprzemianstronnym unoszeniem nóg. Unosimy nogi na zmianę przez 10 sekund. Wykonujemy całość 5 x 10 sek.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 STAGE III

Podpór na przedramionach na piłce FITBALL. 5 x 10 sekund lub dłużej.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 PODPÓR BOKIEM

STAGE I

 Podpór bokiem o kolanach ugiętych pod kątem prostym. Tułów prosty. Łokieć powinien znajdować sie pod barkiem w czasie podporu. Unosimy biodro w górę, a wolną rękę trzymamy wyprostowaną w kierunku sufitu. Utrzymujemy podpór 5 x 10 sek lub dłużej. Ćwiczenie wykonujemy na obydwu stronach.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STAGE II

Podpór bokiem o nogach wyprostowanych w kolanach. 5 x 10 sekund lub dłużej. Ćwiczenie wykonujemy dla obydwu stron.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STAGE III

Podpór bokiem o nogach wyprostowanych w kolanach na piłce FITBALL. Uwaga, jeżeli nie możesz utrzymać się na łokciu, spróbuj po prostu położyć się na boku na barku, trzymając ręke wzdłuż tułowia.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PODPÓR TYŁEM

STAGE I 

Podpór tyłem obunóż. Nogi ugięte pod kątem 90st. Unosimy biodra w górę, na chwilę przytrzymujemy i opuszczamy w dół. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STAGE II

Podpór tyłem jednonóż. Jak wyżej z tym, że utrzymujemy jedną nogę przy klatce piersiowej. 3 x 8 powtórzeń na każdą nogę.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STAGE III

Podpór tyłem z piętami na piłce FITBALL. 3X 10 powtórzeń

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

ZAJAWKA CORE 

Jeśli macie w domu piłkę do kosza można spróbować wykonać na niej podpór. Ręce wyprostowane w łokciach, unosimy nogę ugiętą w kolanie do przodu. 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

wróć do przygotowania do sezonu narciarskiego 

 

• nast. »